Простая техника глубокого дыхания поможет избавиться от стресса и побороть чувство тревоги.
Все мы знаем, что нужно сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться. Это помогает, когда мы напуганы или перевозбуждены, злимся или нервничаем. Глубокое дыхание гарантирует, что максимально возможное количество кислорода поступит в наши легкие, голова прояснится и у нас появится время подумать. Уменьшение числа вдохов в минуту помогает успокоить сердцебиение, снижает беспокойство.
Успокоение и снятие стресса
Контролируя дыхание, мы можем держать под контролем наше физическое и психическое состояние, успокаивать тело и снимать стрессы, которые накопились за день. Простые упражнения, показанные на следующей странице, можно выполнять где угодно — хотя бы вечером в автобусной давке по дороге домой, — чтобы обеспечить себе мгновенное расслабление.
Медленные вдохи и выдохи носом через одну ноздрю помогут вам научиться контролировать свое дыхание.
Действие глубокого дыхания
Очищение и укрепление Глубокое дыхание помогает очистить легкие и кровь от токсинов, количество которых увеличивается при стрессе.
Улучшение газообмена Глубокое дыхание увеличивает скорость поступления кислорода и выхода диоксида углерода.
Очищение от застоявшегося воздуха
Если выдох в два раза длиннее вдоха, то легкие очищаются от застоявшегося воздуха.
Помощь в успокоении Глубокое дыхание успокаивает сердечный ритм, мысли и душу.
Положите руки на живот так, чтобы кончики пальцев касались друг друга. Когда вы дышите глубоко, пальцы раздвигаются в разные стороны.
Наполните комнату ароматами с помощью ароматизированных свечей или аромалампы; это способствует расслаблению при занятии глубоким дыханием.
Дыхательные упражнения шаг за шагом
Вы можете выполнять эти простые дыхательные упражнения дома, на работе или вечером в дороге. Контролируя ваше дыхание, эти упражнения помогают успокоить нервы и способствуют расслаблению.
Прежде чем начать упражнения на глубокое дыхание, сядьте или встаньте удобно с прямой спиной. Такое положение способствует беспрепятственному прохождению воздуха через носоглотку в легкие.
Помните, что нельзя опускать плечи, но нужно держать их не напряженными, а расслабленными. Может быть, вам покажется более удобным сесть на небольшую подушечку.
Сядьте прямо, насколько это возможно, стараясь представить, что сзади вас натянута веревка от макушки вдоль всей спины.
1 Положение рук:
Загните средний и указательный пальцы к середине ладони, придерживая их большим пальцем, безымянный палец и мизинец держите прямо (см. рисунок).
Перед началом дыхательных упражнений сложите пальцы так, как показано на рисунке.
2 Поднимите руку:
Поднимите руку к носу так, чтобы большим пальцем вы могли бы зажимать одну ноздрю, а безымянным пальцем и мизинцем — другую, не двигая при этом запястьем.
Когда вы заняли удобное положение с прямой спиной и правильно сложили пальцы, вы готовы начать дыхательные упражнения.
3 Выдох через левую ноздрю:
Закройте глаза и зажмите большим пальцем правую ноз дрю. Теперь вы готовы выдохнуть через левую ноздрю, мед ленно считая до восьми (А).
4 Вдох через левую ноздрю:
Держите правую ноздрю зажатой и вдыхайте через левую, считая до четырех (В).
5 Задержите дыхание:
Зажимая большим пальцем правую ноздрю, безымянным пальцем зажмите левую. Задержите дыхание примерно на 16 секунд.
6 Выдох через правую ноздрю:
Теперь уберите большой палец от правой ноздри и выдохните через нее, считая до восьми (С). Пусть выдох будет естественным — не старайтесь выдыхать через силу.
7 Вдох через правую ноздрю:
Держите левую ноздрю зажатой и вдыхайте через правую, считая до четырех.
8 Задержите дыхание:
Снова зажмите большим пальцем правую ноздрю и опять задержите дыхание на 16 секунд*
9 Выдох через левую ноздрю:
Уберите безымянный палец от левой ноздри и выдыхайте, считая до восьми.
10 И снова:
Этапы 4-10 составляют один круг дыхательных упражнений. Выполняйте его по меньшей мере 10 раз, чтобы достичь хорошего результата.
11 Нормальное дыхание:
Заканчивая дыхательные упражнения, не открывая глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, пока вы не почувствуете полное успокоение.
Упражняйтесь каждый день
Выполняйте дыхательные упражнения ежедневно по 10 раз, это поможет вам в восстановлении сил. Иногда эти упражнения даже могут помочь избавиться от астмы или респираторных заболеваний. Однако не нужно выполнять их непосредственно во время приступа астмы.